चपलता: साइड टू साइड जंप- फुट स्पीड

खिलाड़ी 1 पैर पर जितना ऊंचा कूद सकते हैं उतनी ऊंची छलांग लगाएंगे, जब वे उतरेंगे तो वे फर्श को छूते हुए झुकेंगे, नॉन जंपिंग लेग को पीछे की ओर बढ़ाया जाएगा। एक बार जब वे खिलाड़ी उस स्थिति में होते हैं तो वे विस्फोट कर देंगे और फिर से उस पैर से कूद जाएंगे।

खिलाड़ी 1/4 स्क्वाट करेंगे, उस स्क्वाट से वे जितना हो सके उतनी ऊंची छलांग लगाएंगे। एक बार जब वे उतरते हैं, तो वे सीधे 1/4 स्क्वाट और दूसरी छलांग में वापस जा रहे हैं।

खिलाड़ी कूदेंगे और हवा में 360 डिग्री घुमाएंगे यह सुनिश्चित करते हुए कि वे संतुलन पर उतरें। एक बार जब कोई खिलाड़ी एक दिशा में घूमता हुआ कूद जाता है, तो अगली छलांग वह दूसरी दिशा में घुमाएगा।

खिलाड़ी एक पैर से जितना ऊंचा कूद सकते हैं उतना कूदेंगे, एक बार जब वे उतरेंगे तो वे दूसरे पैर पर चले जाएंगे और फिर से जितना हो सके उतना ऊंचा कूदेंगे। यह लंघन जैसी ही तकनीक है सिवाय इसके कि प्रत्येक छलांग आप जितना संभव हो उतना ऊंचा जा रहे हैं।

एक सपाट मंच खोजें, जिस पर आपके खिलाड़ी आसानी से कूदने में सक्षम होंगे और फिर जब वे इससे कूदेंगे तो एक नियंत्रित लैंडिंग होगी (एक जिमनास्टिक वॉल्ट बॉक्स आदर्श है क्योंकि ऊंचाई आपके खिलाड़ियों के स्तर के लिए समायोजित की जा सकती है)। एक बार जब खिलाड़ी बॉक्स पर होता है, तो उन्हें चारों ओर मुड़ना चाहिए, बॉक्स से बाहर निकलना चाहिए और फिर, जैसे ही वे जमीन से टकराते हैं, दोनों पैरों से जितना हो सके उतना ऊपर कूदें।

एक सपाट मंच खोजें, जिस पर आपके खिलाड़ी आसानी से कूदने में सक्षम होंगे और फिर जब वे इससे कूदेंगे तो एक नियंत्रित लैंडिंग होगी (एक जिमनास्टिक वॉल्ट बॉक्स आदर्श है क्योंकि ऊंचाई आपके खिलाड़ियों के स्तर के लिए समायोजित की जा सकती है)। एक बार जब खिलाड़ी बॉक्स पर होता है, तो वे धीरे से बॉक्स से आगे कूद जाते हैं।

बैलेंस पर उतरने में सक्षम होने के बावजूद खिलाड़ी जितना दूर हो सके कूद जाएगा।

खिलाड़ी आगे कूदता है (दोनों पैरों के साथ) और एक नियमित पुश-अप करता है। यह अभ्यास अभ्यास से पहले खिलाड़ी के निचले और ऊपरी शरीर दोनों को गर्म करने का एक अच्छा तरीका है।

खिलाड़ियों को कोर्ट पर एक सीधी रेखा मिलेगी। लाइन का सामना करते हुए, खिलाड़ी 30 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके लाइन पर 2 फीट आगे और पीछे कूदेंगे।

खिलाड़ी अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके शुरू करेगा। इसी तरह मुख करके रहने से खिलाड़ी घुटने को मोड़कर और दूसरे पैर को सीधा रखते हुए एक तरफ झुक जाएगा।

खिलाड़ी अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश में नीचे पहुंचते हुए पीछे की ओर झुकेगा। खिलाड़ी धीरे-धीरे आगे की ओर तब तक गिरेंगे जब तक कि उनके हाथ जमीन को न छू लें। एक बार जब उनके हाथ जमीन को छू लेते हैं तो वे अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाएंगे जब तक कि वे पुश-अप की स्थिति में न हों। इस स्थिति से वे बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए घुटनों को बंद रखते हुए अपने पैरों को आगे बढ़ाएंगे। एक बार जब वे खड़े हो गए, तो वे फिर से उसी श्रृंखला को करते हुए खिंचाव जारी रखेंगे।

खिलाड़ी कोर्ट की चौड़ाई में हील फ्लिक्स करेंगे (अपनी एड़ी को शरीर के पीछे की ओर चलाते हुए)।

खिलाड़ी कोर्ट की चौड़ाई के ऊपर ऊंचे घुटनों का प्रदर्शन करेंगे।

खिलाड़ी अगल-बगल से कूदेंगे, अपने घुटनों को ऊपर उठाते हुए जितना हो सके उतना ऊंचा कूदेंगे। एक बार खिलाड़ी के उतरने के बाद, वे जितनी जल्दी हो सके फिर से कूदना चाहेंगे।

खिलाड़ी अपने पैर को यथासंभव सीधा रखते हुए किक करते हुए अपने पैर ऊपर उठाएंगे। विपरीत भुजा से खिलाड़ी आगे बढ़े हुए पैर की ओर पहुंचेगा।

खिलाड़ी एक लंज स्थिति में जाएगा, उस स्थिति से वे सीधे हवा में कूदने की कोशिश कर रहे हैं। हवा में, खिलाड़ी पैर की स्थिति को बदल देगा, ताकि जब वे उतरें तो वे लंज स्थिति में हों।

खिलाड़ी घुटने के बल झुकेंगे और क्वाड स्ट्रेच करने के लिए अपना पैर पकड़ेंगे। उस स्थिति से खिलाड़ी दूसरे हाथ से ऊपर पहुंचेगा। दूसरे पैर से खिलाड़ी अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर जाएगा।

खिलाड़ी कोर्ट पर एक लाइन पाएंगे और उसके किनारे खड़े होंगे। खिलाड़ी 1 लेग पर शुरू करेंगे और जितनी जल्दी हो सके कंधे से कंधा मिलाकर कूदेंगे।

इस ड्रिल के लिए आपको 2 छोटे डंडे चाहिए होंगे जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है। खिलाड़ी एक पोल पर अगल-बगल कूदेंगे, जब कोच "स्विच" कहता है, तो खिलाड़ी दूसरे पोल पर कूद जाएगा और अगल-बगल कूदता रहेगा।

खिलाड़ियों को कोर्ट पर एक सीधी रेखा मिलेगी। एक ही समय में दोनों पैरों से कूदते हुए, खिलाड़ी 30 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके लाइन पर कूद जाएगा।